Ak vás trápi pichanie medzi lopatkami, pocit stuhnutia v trapézových svaloch či tupý tlak v zátylku, príčinou môžu byť spúšťové body. V článku vám priblížime, čo sú takzvané trigger points a ako ich uvoľniť.

Čo sú trigger points

Spúšťové body (trigger points) sú malé hypercitlivé uzlíky v svalových vláknach o veľkosti približne dvoch až šiestich milimetrov. Pri stlačení bolia a často vyvolávajú prenesenú bolesť. Napríklad uzlík v trapéze môže bolieť v spánkoch, ten v sedacom svale zase vystreľovať do stehna. Spúšťačmi býva dlhé sedenie, stres, preťaženie pri cvičení, ale aj spánok v nevyhovujúcej polohe.

Manuálne techniky vo fyzioterapii

Z fyzioterapie poznáme tieto základné prístupy k manuálnej terapii spúšťových bodov:

• Ischemická kompresia spočíva v presnom zatlačení na bolestivý uzlík po dobu 20 až 60 sekúnd, kým napätie a bolesť postupne nepoľavia.

• Pozdĺžny manuálny strečing k tomu pridáva jemný ťah, ktorý pomáha rozťahovať napnuté svalové vlákna v okolí bodu.

• Fasciálne techniky sa vykonávajú väčšinou dlaňou a zameriavajú sa na zlepšenie kĺzavosti fascií a pohyblivosti medzi susednými svalmi. Správne zvolený tlak môže vyvolať krátku, ale „pozitívnu“ bolesť, po ktorej nasleduje citeľné uvoľnenie tkanív.

Ako uvoľniť svaly doma: Pomôže valec či fit lopta

Najskôr si nájdite miesto, z ktorého bolesť „vystreľuje“ do známej oblasti. Jemne naň pritlačte palcom alebo masážnou loptičkou a dýchajte pokojne nosom. Tlak držte dovtedy, kým bolesť alebo napätie nezačne postupne ustupovať. Keď pocítite uvoľnenie, sval pomaly natiahnite v smere, v akom prirodzene vedú jeho vlákna.

Skvelou pomôckou na uvoľnenie svalov je valec na cvičenie. Pri hrudnej chrbtici sa po ňom pomaly rolujte krátkymi ťahmi hore a dolu. Ak chcete uvoľniť sedacie svaly, sadnite si na valec a jemne sa po ňom pohybujte, kým nenájdete citlivé miesta. Na oblasť krížov alebo medzi lopatkami môžete použiť aj tenisovú loptičku, ktorú si pritlačíte medzi chrbát a stenu. Tlak si pritom jednoducho prispôsobíte podľa potreby.

Fit lopta je zase skvelým pomocníkom na uvoľnenie prednej časti hrudníka aj bedrovej oblasti. Stačí si na ňu ľahnúť tak, aby sa napätá oblasť tela opierala o jej povrch. Pomalé, vedomé dýchanie, najmä hlboký nádych smerom do miesta, kde cítite stuhnutosť, pomáha rozšíriť hrudník a uvoľniť skrátené svaly. Môžete sa pritom jemne pohúpať do strán alebo dopredu a dozadu. Tieto mikro pohyby v kombinácii s tlakom lopty podporia prekrvenie a umožnia, aby sa fascie a mäkké tkanivá „odlepili“ a znova začali voľne kĺzať. 

Aby sa tieto uzlíky nevracali, riešte príčinu. Zamerajte sa na ergonomické sedenie, krátke pohybové prestávky, správnu techniku pri tréningu a prácu so stresom. Pri uvoľňovacích technikách sa vyhnite prílišnému tlaku v oblasti krku vpredu, v okolí kĺbov a kostných výčnelkov. Ak bolesť vystreľuje do končatín s tŕpnutím alebo slabosťou, navštívte fyzioterapeuta. Niekedy totiž môžu pomôcť manuálne techniky so suchým ihličkovaním či tejpovaním.

(D/PR), zdroj obrázka: unsplash.com